愛車はSpcialized Roubaix(ロード)とHardRock(MTB)でアラフォーな自転車生活&日々の出来事更新中。


by ma-bou1967
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カテゴリ:スポーツジム( 5 )

個人メニュー開始

前回の記事でも書きましたが2月26日にジムのオリエンテーションで
K藤トレーナーと個人メニューを設定しました。

やっと2回こなして内容を覚えてきました。 027.gif

1)ウォーミングアップ10分とストレッチ。
トレッドミルで10分、ウォーミングアップ、そしてストレッチ。

2)レッグプレス(大腿四頭筋・大臀筋)
52kgを20回で1セット。これを3セット。

3)チェストプレス(大胸筋)
25kgを20回で1セット。これも3セット。

4)ラットプル(広背筋)
32kgを20回で1セット。これも3セット。

5)トーソーローテーション(外腹斜筋・内腹斜筋)
左右、各13.5kgを20回で1セット。これも3セット。

6)クランチ(腹直筋)
いわゆる腹筋です。これも20回を1セット。3セット。

7)トレッドミル
30分走ります。心拍数を5分以内に135~145にして30分キープ。

26日には各マシンのフォームもチェックしてもらい、
奇麗にマシンが使えているとの評価だったのですが、
2)から5)のマシンを使うトレーニングでは計60回行うために
負荷のおもりはMaxからちょっと軽め。
ですが、さすがに3セット目はきつい。。 042.gif
ぎりぎり20回がいいとこ。下手すると18回でへたれる。。

マシンを使わないクランチも3セット目はフォームがダメです。026.gif

しかし、最後のトレッドミルでは脚は元気なので・・・・
最初の5分は時速7km/hでなんとなく物足りなさを感じているのものの、、
心拍を145までに抑えているのですが・・・・(我慢、がまん、ガマン)
残り10分くらいは時速9km/hにあげ・・・(メニューは守らないと・・・)
残り5分は時速12km/hで心拍を180くらいまであげないと物足りない。 014.gif
本来は時間をのばせばいいんでしょうけど・・・・(やっぱりMか、俺は・・・)
きっとK藤トレーナーに言ったら30分を40分、50分にのばせと言われるだろう。 021.gif

そんなこんなでこのメニューを2日間こなしてきました。 066.gif

ここのスポーツジムのいいとこはトレーナーさんが気さくに
話しかけてくれる。(他のとこはよくしらないのですが・・)
以外と話をしてて時間が過ぎてしまう事も・・・・

これで週2~3回、2か月頑張ってみます。
目標達成できるかな~ 026.gif
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by ma-bou1967 | 2011-03-02 08:08 | スポーツジム
最後のオリエンテーションを受けてきました。
ここまでの経過でどうトレーニングするか、
メニュー作成です。

筋肉は維持しながら、上半身のシェイプアップと
筋力アップ。
要は体脂肪を落として体重減らすだけなんですが・・・

目標は軽い負荷で長めのトレーニング。

まずはウォーミングアップとストレッチ。
次にウェイトトレーニング。
脚~胸~背中~腹とマシン4種類を20回、3セット。
負荷は20回をギリギリできる負荷をかけて
2回目から一段階ずつ軽くする。
最後に腹筋を20回。

ラストは有酸素運動。トレッドミルを30分。
5分までに心拍数を135~145にしてそこからキープ。

マシンの名前は自分のカルテにはさんであるのですが
ちょっと今思い出せません。。

まぁ、こんな感じで2ヶ月間、週2~3回やってみて、また評価です。
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by ma-bou1967 | 2011-02-27 06:41 | スポーツジム
2回目のオリエンテーションに行ってきました。
今日はK田トレーナー。

まずはBOCA測定。
体組成は変わらず。。。

次にストレッチ。
そしてほとんどのマシンを習う。
それと今までやってきたマシンのフォームチェック。
おおむねフォームは問題ないとの事。
なのでもうちょっと負荷をかけたり、フォームを変えて
負荷をかける筋肉を変えたりとアドバイスをもらう。

そして目からうろこだったのが腹筋と腕立て伏せ。
わざとバランスを崩して行う腹筋と腕立て伏せは
バランスをとるために面白いくらいの負荷がかかる。

これ、面白いって思わずK田トレーナーに言いましたよ。
バランス感覚も鍛えられて適度な負荷がかかるので
これは毎回、やろうかな。
例えば、普通に腕立て伏せをやる状態で片手にボールを持つ。
これだけで意外ときつい。いろんな工夫があるもんだ。

今日はオリエンテーションなのに意外と筋肉痛な予感。

次の最終のオリエンテーションは26日の土曜日の予定。
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by ma-bou1967 | 2011-02-22 23:26 | スポーツジム
今日はスポーツジムで21時から2回目の
オリエンテーションを受けます。

もう、10回くらい通っているのですが、
1回目のオリエンテーションでは
ジムの使用方法、規則、マシンの使い方や
トレーニングの進め方を学びました。
2回目ではマシン使用時のフォームのチェックや
ストレッチの重要性を学ぶ予定です。

その後、3回目のオリエンテーションでは
自分にあったトレーニングを相談していきます。

ジムに行くと自分のトレーニング記録を
毎回、記録していき、トレーナーの方が
コメントを書いてくれます。

さて、今日の体組成ではどんな結果が
でるのでしょうか?楽しみです。037.gif
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by ma-bou1967 | 2011-02-22 08:33 | スポーツジム

スポーツジム初体験

2月から・・・といっても昨日からですが、
スポーツジムに入会してみました。

何故に今更~って感じなのですが、、
それもこの年になって初体験。。。

まぁ、自分にも思うところがあって平日に
体動かそうかななどと思ったわけです。
決して、トレーナーのお姉さんとの出会いを
期待してはいません。。 041.gif

平日にやるからにはナイト会員です。
ここのジムのナイト会員は月から金で
20時から23時まで。

土曜日は18時から21時だったかな・・・
まぁ、メインは月から金なので土曜日は・・・
それに日曜は走行会に参加しますからね。

で、昨日、初体験したわけです。
まずは何していいかわからないのでトレーナーの
若いお姉さんをナンパ・・・・037.gif
いえいえ、初めてなのでどうしたらいいかの相談。

まず、自分の体組成を測定してみては?
ということで・・身長、体重を測定して体組成測定。

結果は
水分:58.3%
たんぱく質:21.1%
骨量:4.5%
体脂肪:16.1%

筋肉/体脂肪バランスとしては
体重、筋肉量が多く、体脂肪率、体脂肪量は適正。

体型評価は筋肉質ということでした。

体脂肪はもう少しあるかな~なんて思ってましたが。

それで、トレーナーのお姉さんと結果から話をしたところ、
やっぱり脚の筋肉量は多いのでジムでやることは・・・
上半身の筋力UPと体幹、更なる脚の筋力UPって
とこみたいですね。まぁ、それがしたかったんですが、
狙い通り、、というか、読み通りというか。。。

昨日はいくつか腹筋やらハムストリングス、エアロバイクの
マシンの使用方法を聞いて少しやってきました。

腹筋3セット、ハム2セット・・・バイク2セット。

やっぱり、バイク・・自転車漕ぐのは好きみたいです。
20分×2回。ケイデンスは100以上でクルクルまわしてました。。

結構、楽しくて今の段階では続きそうな気配満載です。
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by ma-bou1967 | 2011-02-02 08:12 | スポーツジム